2017 Yılı Egzersiz Raporlaması

Madem 2017'yi geride bırakıyoruz, yılın son analizlerini de kayıtlara geçirelim. Son 2 yıldır düzenli olarak takip ettiğim spor salonuna gidiş ve yakılan kalori analizini bu yıl da sürdürdüm. Sonuç önceki yıllar kadar parlak değil. Yeni bir departmana geçiş, toplantılar, misafirler, hastalıklar derken geçen yılların performans olarak biraz gerisinde kalmışım.

Umarım 2018'de daha iyi sonuçlarla bu içeriği hazırlarım...

Spor dolu bir yıl dilerim. Egzersiz iyidir...

	2015	2016	2017
Spor Salonuna Gidilen Gün Sayısı	169	182	150
Spor Salonunda Yakılan Kalori Miktarı	59,728	46,433	39,695

Keyfini Sürerken Aklıma Takılanlar

Bu Cumartesi sabahı biraz pedalladım. Uzun zamandır yapmadığım bir aktivite olduğu için özlediğimi hissettim ve hoşuma gitti. Tek başıma bisikletimi sürerken bol bol düşünme fırsatım da oldu. Aklıma takılanlardan aklımda kalanlar:

- Tadında yalnızlık iyidir, fazlası ise eksikliktir.
 

- Dün katıldığım sunumda "betterment" konsepti işlenmişti ve insanların artık sağlıklı yaşamak için çok para ve efor sarfettiği anlatılmıştı. Bunu çok net gördüm, eskiye kıyasla daha fazla insan koşuyor, yürüyor, bisiklete biniyor, egzersiz yapıyor. (Ki Temmuz ayında olmamız sebebiyle bir çok insan da şehirde değil)
 

- Eskiden imrenerek baktığım villalar malesef demode olmuş, yanı başında yapılmakta olanlar tüm ihtişamıyla yükseliyor, bu da bana zamanın değişimi de beraberinde getirdiğini, değişemeyenin ise kaybetmeye mahkum olduğunu hatırlattı.
 

- Yolda kalın bir hortumun bir kaç kat şeklinde olduğu bir bölgede risk almayarak bisikletimden inerek geçtim, yanımda bir arkadaşım olsaydı ya da daha sıklıkla bisiklete binip neyi yapıp neyimyapamayacağımı daha iyi kestirebilseydim belki de risk alırdım. Demek ki tecrübe önemli, özellikle de tecrübeleri sıcak tutmak, kendini bilmek ve çevrendekilerden görüşlerini almak.

İşte böyle... Şimdi sağlıklı birşeyler yiyip, yeşil çay içme zamanı...
 

2016 Yılı Egzersiz Raporlaması

Geçen yıl başında “2015 yılı egzersiz raporlaması” adı altında bir blog içeriği hazırlayarak yıl içerisinde kaçgün spor yaptığımı ve her seferinde ne kadar kalori yaktığımı paylaşıp bir takım istatistikler sunmuşum. Bu içeriğin sonunda da “2016 yılında aynı planı sürdürüp sene sonunda da artık 2015 ile karşılaştırmalı tablolar hazırlamak gibi bir hedefim var. Umarım bu hedefe ulaşırım ve seneye bu dönem yine paylaşırım.” deyip konuyu kapatmışım.

Spor salonlarında fotoğraf çektirmeyi, paylaşmayı çok sevmesem de arşivimde salonda çekilmiş fotoğraflarım mevcut

İlgili içerik için:

http://volkanyorulmaz.blogspot.com.tr/2016/01/2015-yl-egzersiz-raporlamas.html

Ne mutlu bana ki bu yıl da düzenli şekilde spor salonuna gitmeye vakit ayırabildim. Herşeyden ötesi, bunu kendime bir alışkanlık edindim. Ofisteysem öğle aramı salonda geçirmek benim için artık bir standart haline geldi. Aynı şekilde, yıl içerisinde eğitim, toplantı gibi sebeplerle otelde konakladığımda da spor yapma alışkanlığımı sürdürdüm. Fiziksel olarak sporun bana katkısı olduğuna kesinlikle inanıyorum, herşeyden önce çok çok uzun yıllar sonra ilk defa bu yaz sahilde tshirt’ümü rahatlıkla çıkarıp güneşlenebildim. Önceden göbeğim sebebiyle t-shirt adeta benim kalkanım gibiydi.

Peki bakalım bu yıl spor salonunda neler yapmışım?

Aylar	#Salona Gidilen Gün	#Yakılan Kalori
Ocak	16	4,946
Şubat	10	2,818
Mart	18	5,749
Nisan	14	4,329
Mayıs	12	3,201
Haziran	12	2,505
Temmuz	16	3,845
Ağustos	16	3,146
Eylül	14	2,982
Ekim	17	4,291
Kasım	17	4,619
Aralık	20	4,002
Genel Toplam	182	46,433

Temel bazı verileri geçen yıl ile kıyaslayacak olursak önümüze çıkan tablo ise şu şekilde:

	2015	2016	Değişim
Egzersiz için spor salonuna gittiğim gün sayısı:	169	182	7.7%
Spor salonuna gittiğimde yaktığım ortalama kalori:	353	255	-27.8%
Bir günde salonda yakılan en çok kalori:	480	425	-11.5%
Spora salonuna en çok gittiğim ay:	Aralık	Aralık
Salonda en çok kalori yaktığım ay:	Nisan	Mart

Bu tabloya ilişkin rakamların arkasındaki gerçekleri de açıklamam gerekir. Öncelikle geçen yıla göre 13 gün daha fazla spora gitmiş olmak benim adıma çok sevindirici. Sadece mesai günlerinde spor salonuna gitme şansı olan biri olarak geçen yıla kıyasla yaklaşık %8’lik artış bence tatmin edici. Kabaca yılda 52 hafta ve 260 iş günü var desek. 15 iş günü iznimi, yaklaşık 10 gün de resmi tatillerini düşsek, geriye 235 gün kalır. 235-182=53 gün de benim toplantımın olduğu, hasta olduğum, misafirimin olduğu günlerle açıklanabilir. Tabloda değişimin düşüş gösterdiği konularla ilgili ise şunu söyleyebilirim; bu yıl belli bir kiloya düştükten sonra almış olduğum geri bildirimlerle biraz daha kardiyonegzersizlerinden ağırlığa yönelmem söz konusu oldu. Bu da makinalarda hesaplanabilen kalori yakımlarından ağırlık kaldırarak yırtılmaya çalışılan kaslara bir kayış olduğunu göstermektedir. Bunun fiziksel olarak gözükmesi için ise biraz daha zamana ve özveriye ihtiyacım olduğunu da kabul etmem gerekir.

2016’yı bu şekilde geride bıraktım. Bu yazıyı bloguma eklediğimde 2017 de yakacağım kalorileri takip edeceğim Excel dökümanını hazırlayıp yakılacak kalorileri takip etmeye hazır olacağım. Bakalım seneye bu dönemde karşılaştırmalı tablolar yapmış olacağım egzersizlere yönelik neleri gösteriyor olacak?

2015 Yılı Egzersiz Raporlaması

2015 yılının başında kendime egzersiz (spor yerine bu kelimeyi kullanmam daha doğru olacak) yapmak için bazı hedefler koymuştum ve yaptığım egzersizleri günlük olarak düzenli şekilde kaydetmeyi planlamıştım. Yılın bitmesiyle birlikte gerçekleşenleri değerlendirme fırsatı buldum.

Burada raporladığım verilerin hepsi öğle aralarında iş yerimdeki spor salonunda yaptığım egzersiz ile yakılan kalorilere aittir. Spor salonunda genellikle eliptik bisikletle 30 dakika çalıştım. Nadiren koşu bandında da çalıştığım günler oldu ama hem internette okuduğum olumlu yorumlar, hem de daha keyifli bulmam sebebiyle öncelikli tercihim eliptik bisiklet oldu.

Egzersiz için spor salonuna gittiğim gün sayısı: 169
Spor salonuna gittiğimde yaktığım ortalama kalori: 353
Bir günde yakılan en çok kalori (20.02.2015): 480

Aylar	Gün	Kalori
Ocak	11	3,765
Şubat	11	4,454
Mart	15	6,114
Nisan	16	6,559
Mayıs	16	4,897
Haziran	16	4,316
Temmuz	12	3,725
Ağustos	14	5,103
Eylül	15	4,993
Ekim	13	4,765
Kasım	13	4,737
Aralık	17	6,290

 Bir de verileri grafik üzerinde görelim:

Haziran ayı spor salonunda daha çok ağırlık çalışarak geçmesi sebebiyle kalori yakımını takip edemediğim, Temmuz ayı yıllık izin dönemine gelmesi sebebiyle egzersize daha az gün ayırabildiğim dönemler oldu ve bu da grafiğe düşüş şeklinde yansıdı.

Şimdi 2016 yılında aynı planı sürdürüp sene sonunda da artık 2015 ile karşılaştırmalı tablolar hazırlamak gibi bir hedefim var. Umarım bu hedefe ulaşırım ve seneye bu dönem yine paylaşırım.


Hakkını vererek yapılan çalışmanın fotoğrafı da işte böyle "hareketli, kaymış ve terli" olur.

Sağlıklı Beslenmenin İnceliklerini Öğrendik

Philsa Philip Morris Kişisel Gelişim Kulübü Karma olarak 28 Mart 2015 günü Double Tree by Hilton’da eski çalışanlarımızdan Esra Başaçık’ın eğitmenliğinde “sağlıklı beslenme” konulu bizlere özel eğitime katıldık. Başkanımız Aşan, adeta bir “scout” gibi işini yine çok iyi yapmış ve bizlere bilgi birikiminden gerçekten faydalanabileceğimiz bir eğitmen bulmuş. Bunu eğitimin başlarında Esra Hanım’ın 45 yaşında olduğunu duyduğumda anladım. Kendisine o kadar iyi bakmış ki, “yaşını hiç göstermiyor” deniyor ya, işte bu ifadenin geçerli olduğu kişilerden biri olarak eğitmenimizi karşımızda bulduk. Hal böyle olunca her dediğini dikkatle dinleyip, kendimize ve çevremize her zaman faydalanabileceğimiz notlar alıp ders çıkarmaya çalıştık.

Esra Başacık eğitim boyunca hepimizin anlayabileceği bir dil kullanarak bizlere hem genel hem de yeri geldiğinde detay bilgiler verdi. Şeker, nişasta ve lifin karbonhidrat olduğunu, yediğimiz karbonhidratların kanda glükoza dönüştüğünü, glükozun karbon yapısının kanda şeker haline dönüştüğünü anlattı. Karbonhidratların basit ve kompleks diye ikiye ayrıldığını ve basit karbonhidratın (tüm şekerler) hemen kana karıştığını, bu sebeple fenalaşan birine hemen şeker verildiğini hatırlattı. Kompleks karbonhidratların sebze gibi lifli besinler olduğunu ve bunların sindirimi için vücudun enerji harcadığını ve güç bir işlemin sözkonusu olduğunu belirtti.

Enzimlerin sindirim için kimyasal reaksiyonu başlatıcı ve devam ettirici özelliği olduğuna değinen Başacık, besinlerin 1 ila 4 saat arasında sindirildiğini söyledi. Sindirim konusunu işlerken ince bağırsakta 1 dakikada besinin 1 cm, kalın bağırsakta ise 1 saatte 5 cm ilerlediğini de öğrenmiş olduk.

Yediğimiz besinlerin kan yoluyla hücrelere ulaştığını ve hücreye bu şekilde enerji verdiğini anlatan eğitmenimiz, bu enerjinin kullanılmaması durumunda glükozun kanda kaldığını ifade etti.

Glükozun hücreye girebilmesi için insüline ihtiyacı olduğunu öğrendiğimiz eğitimde kanda glükoz düştüğünde pankreasın insülin salgıladığını da Esra Hanım’ın anlatımıyla gayet güzel şekilde öğrendik. Kandaki şeker yükseldiğinde pankreasın müthiş şekilde çalışarak insülin ürettiğini görsellerle de pekiştirdik.

Kandaki şekerin enerji olarak kullanılması gerektiğini öğrendiğimiz eğitimde, vücudun bu şekeri enerji ile atamadığı durumlarda idrar ile atmak istediğini, bu yüzden şeker hastalarının su içip tuvalete gittiğini sebep sonuç ilişkisiyle aklımızın bir köşesine yazdık. Bu esnada Esra Hanım bir dipnot vererek sağlıklı bir bireyde açlık kan şekerinin 80-95 arası olması gerektiğini de belirtti.

İkinci enerji kaynağının yediğimiz yağlar olduğunu belirten eğitmenimiz, karaciğerin stoklardaki yağı kullanarak kan dolaşımına yağ pompaladığını söyledi. Karaciğerin çok çalışırsa keton ürettiğini, kandaki ketonun hücrelere girerek dokuları bozucu etki yaptığını anlattı.

Peki bu zararlı keton (bozucu etki gösteren asit) ne zaman oluşur? Karaciğeri yoran durumlarda yani karaciğerin yoğun kullanıldığı durumlarda keton oluşur. Daha açık bir ifadeyle; alkol aldığımızda ve yağlı yediğimizde vücudumuzda keton oluşması için uygun ortamı hazırlamış oluruz.

Yağdan bahsetmişken; yağın sindiriminde ince bağırsağa kadar değişim olmadığını, yani midenin içindeki asidin bile yağı bozamadığını da eğitimde öğrendik. Peki yağı eritebilen hiçbir şey yok mu? Yağı eritebilen tek bir şey var; o da safra kesesinden salgılanan safra tuzları. Yağın kandaki haline trigliserid denir. Esra Hanım bizlere yaptığı uyarıda, eğer kandaki trigliserid yüksekse korkmamız gerektiğini çünkü kanda birleşme eğiliminde olan yağın dolaşımı bozduğunu belirtti.

Şahsen yumurtanın sarısı mı beyazı mı yenmeli konusunda sıklıkla kafası karışan biri olarak bu ikilemi de eğitimde sonlandırmış oldum. Esra Hanım, yumurtada doymuş yağın sarısında olduğunu ve bu sebeple sarısını çok yemememiz gerektiğini söyledi.

Karbonhidrat ve yağlar hakkında detaylı bilgiye eriştikten sonra proteinlere geçtik. Proteinin kimyasal sindirimine midedeki enzimlerle başlandığını öğrendik. Protein hücre için yapıtaşıdır ve dokular için onarıcıdır. Protein sindirilince aminoaside dönüşür.

Protein denince akla tabii ki kaslar geliyor. Kasın büyümesi için önce hasar vermek gerektiğini anlatan eğitmenimiz, yapıcı nitelikteki proteinin onarıcı fonksiyonu, doğru beslenme ve dinlenme ile buluşunca kas dokusunun geliştiğini ifade etti. Bu noktada güzel de bir hatırlatma da bulundu: Çabuk elde edilen her şey çabuk kaybedilir.

Kışın boğazları sık sık şişen benim gibi kişiler için de çok faydalı bir ipucu geldi; bu gibi durumlarda sütü yoğum yulafı az şekilde pişirip yerseniz mutlaka boğazlarınıza iyi gelirmiş. Önümüzdeki kış deneyip göreceğiz.

Sözkonusu olan beslenme ve egzersiz olunca sudan bahsetmemek olmazdı. Esra Başaçık, erişkin bir bireyin kilo başına 30/40 ml su tüketmesi gerektiğini ifade etti. Susuz egzersizin faydasız olacağını, kas için mutlaka su tüketmek gerektiğinin altını çizdi.

Gelelim çok merak ettiğimiz kilo verdiren egzersizlere… Koşmak, yüzmek ve ip atlamanın kilo verdiren egzersizlerin başında geldiğini belirten Başaçık, pilatesin ise omurgaya en yakın kasları çalıştırdığını, bu yüzden vücudu sıkılaştırdığını anlattı.

Son bölümünde ise vitaminlerden bahsettiğimiz eğitimimizde, A, D, E ve K vitaminlerinin yağda çözülen nitelikte olduğunu öğrendik. Vitaminler konusunda notlarımın biraz zayıf olduğunu farkettim. Bunun tek sebebi konuyu işlediğimiz anlarda Double Tree by Hilton tarafından sunulan cezbedici ikramlara dayanamayıp tadım yapmış olmam. Beslenme eğitimi ile bir tezat oluştursa da öğlen yemeğinde yediğimiz sağlıklı salatanın üstüne gayet güzel gitti.

Son olarak sizlere Esra Hanım ile kayınvalidesi arasında geçen bir hatıradan bahsetmek istiyorum. Esra Hanım kayınvalidesini davet ettiği bir yemekte olabildiğince sağlıklı içerikle, dolayısıyla orijinalini birazcık bozarak, dolma yemeği hazırlamış. Kayınvalidesine nasıl bulduğunu sorduğunda ise aldığı cevap “Dolma niyetine yemezsen çok güzel.” olmuş. Sözün özü, beslenmemizdeki geleneksel algıları biraz değiştirmemiz ve sağlıklı beslenme uğruna değişim sürecine merhaba dememiz gerekiyor.

Sahibinden.com Hedefe Hızlı Ulaştırıyor

Bir dönem internet üzerinden çok sık alışveriş yapıyordum. Aslında olayın daha çok alış boyutundaydım. Şimdilerde ise mağazalarda ciddi fiyat farkı olan ya da bulamadığım şeyleri internetten alıyorum. Olayın veriş, yani satış boyutuna baktığımızda pek birşey sattığım söylenemez.

Haftasonu bu durumu bozup evde askı görevi yapan kondisyon aletinin 2 fotoğrafını çekip sahibinden.com'a koydum. Zaten bebeğimiz olunca bu aleti şu anki odadan çıkarıp balkonda çürümeye bırakacaktık. Çektiğim fotoğrafları satış nedenimi anlatan bir metinle tamamlayıp sahibinden'e yükledikten sonra aynı gün ilan onaylanıp yayınlanmaya başladı.

Daha önce size sahibinden.com ile kiralama sürecinin ne kadar hızlı gerçekleştiğini paylaşmıştım:

http://volkanyorulmaz.blogspot.com/2013/10/sahibindencomun-kiralama-surecindeki-hz.html

Benzer bir başarılı süreç daha yaşandı. Cumartesi akşamüstü yayımlanan ilan için Pazartesi akşamı 15 dakika ara ile iki alıcı aradı ve ilkine Salı akşamı satışı yaptım. Hem atıl durumdaki bu aletten kurtulup evimizde alan kazandık, hem böyle bir alete ihtiyacı olduğunu düşünen biri piyasa fiyatının altında buna sahip oldu, hem de bana sembolik bir para kazandırdı.

Kısacası seviyorum bu sahibinden.com'u....